年末太ったのでプロテインダイエットとリンゴダイエットで食事制限かけようと思います

2016年12月31日

今朝、「あれ、ズボンがキツいな…」から発覚した体重増加。

人間って短期間でこんなに太れるんだ…(小並感)というレベルで激増しました/(^o^)\

 

考えてみれば、年末の付き合いで今月明らかに食べ過ぎていた自覚があります。帰宅後の深夜もお菓子バクバク食べてたのがいけませんでした。

幸いにも、周囲の人も私の体重増加に気づかなかったくらい見た目にはあまり表れていないようなので(お腹がプヨッたのは確かですが笑)、じっくり痩せていこうと思います。そのせいで気づくのに遅れたわけですが(´;ω;`)

あぁぁぁ・・・・

置き換えダイエットをします

大学生の時取っていたプロテインをまた取る時がくるとは…笑

体重増減は結局のところカロリー収支。消費を増やすか摂取を減らすか。運動時間や運動場所がなかなかとりにくいサラリーマンには摂取を減らす作戦が一番楽ですね。

とすると何かしら食事を変えなくてはなりません。朝、昼、晩のいずれかの食事を低カロリーのものに置き換えるダイエットを置き換えダイエットと呼びますが、それを行おうと思います。

カロリー消費量の計算

私は身長174cmの28歳、男性です。私の身長だと適正体重は66.6Kgらしい(悲しいことに適正体重を越してしまった…/(^o^)\笑)。

このサイトさんでカロリーの目安を計算してみました。

1日の消費カロリー計算 – ダイエットピンキー

 

私はオフィスワーカーなので厳しめに活動強度は”低”で入力。

体重も厳しめに65Kgの人の体重を想定。

これで1日の消費カロリーは約2000Kcal程度だそうです。

 

又、体脂肪1Kgを燃焼させる為には7200Kcal必要。

そのため、1日あたりx[Kcal]摂取するとすると、1日あたりに(2000-x)/7200[Kg]の体脂肪燃焼が目安。

1か月あたりだと(8.3 – x/240)[Kg]の体脂肪燃焼が目安になりますね

実際には、消費されたカロリー量の全てが体脂肪燃焼分というわけではない(脂肪じゃなくて筋肉が減ったりしていく)ので、あくまで目安。

 

1日に1000[Kca](x=1000)摂取するとすると、1か月に約4[Kg]減。

1日に1500[Kcal]摂取するとすると、1か月に約2[Kg]減。

…でしょうか。

朝はリンゴダイエット!果物食べます

“朝のフルーツは金”の格言通り、朝はリンゴ1/2~1個くらいのフルーツ食べようと思います。

私はふるさと納税で40Kg程の果物を頼んでいるので、今なんとかしてこの果物を消費しないといけないんですね…笑 おすそ分けしても余っているというこのカオス。

せっかく食べるなら朝ですね!

ただし、私はもともと朝それほどがっつり食べていないので、これはほとんど置き換えダイエットにはならないんですよね。別途、昼か夜に食事制限をかけようと思います。

果糖なので血糖値が上がりにくい

糖は吸収の早いエネルギー源なのでどうせ取るなら朝取りたいんですよね。

しかし朝は血糖値が低い状態なので急激な血糖値上昇は抑えたい。

その意味では、果物の糖のメインは果糖なので血糖値が上がりにくいし、果物系は水溶性食物繊維がさらに血糖値上昇を抑制するのでなかなか良い選択肢なのではないかと思いましたです。1個くらいなら食べ過ぎで脂肪になることもないでしょうしね!

お手軽

私の場合、朝ご飯に求めるものは「手軽さ」の一点につきます。

「睡眠>朝ごはん」の重要度なので、寝る時間優先。朝ごはんは二の次。とにかく朝はご飯を食べる時間も作る時間も惜しいです。

そういう意味で朝にリンゴを食べるだけなのはかなりお手軽でいいです。

ビタミンとミネラルが豊富

食事制限をかけると不足しがちなのがビタミンとミネラルですが、果物はそれが豊富。

よく言われることですが、リンゴの場合、皮に抗酸化作用の強いリンゴポリフェノールが含まれるので、皮ごと食べるのが良いそうですね。ワックスを落とさなきゃいけないので皮はちゃんと洗ってから、皮ごといただこうと思います。

タンパク質がたりない…プロテイン飲もうか

明らかにたんぱく質が足りていません。筋肉も髪も皮膚も爪もたんぱく質。タンパク質の量は減らしたくないので朝もちゃんと摂取しておこうと思います。

納豆でも食べようかなぁと思いましたが朝納豆はちょっと口臭が気になるので、プロテイン飲もうと思います。

プロテインのメーカーにあまりこだわりがありませんが、とりあえずウェイトダウン系がいいかなぁ。定番のザバスでいえばザバスウェイトダウンか、ザバスソイプロテイン。食事制限をかけることですし、ザバスウェイトダウンの方がビタミンとミネラルの含有バランスが良いので、とりあえずウェイトダウンにしてみようか。

1杯300mlで79Kcal。

朝の摂取カロリーは約347Kcal

中くらいのリンゴ1個で大体138kcal(カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism)だそうです。

ザバスウェイトダウンの粉末は1食分(スプーン3杯分)で79Kcal。大体300mlで溶かすのが目安。プロテインを何に溶かすかにもよりますが、とりあえず美味しく飲むために低脂肪牛乳で溶かしてみましょうか。

軽くググってみると、例えば『森永のおいしい低脂肪牛乳』だと300mlで130Kcalでした。

結局のところ、プロテインドリンク(209Kcal)=プロテインの粉(79Kcal)+低脂肪牛乳(130Kcal)ということになりますね。

これと、りんごを合わせて347Kcalですね。

低脂肪とはいえやはり牛乳のカロリーは高いですねぇ。でも牛乳は栄養バランスも良いですし、牛乳で溶かすと美味しいですし腹持ちもするので特に気にしないでおきます!アミノ酸スコア100の食材ですし!

昼は普通に食べる

昼は職場の人付き合い等も多いので、私にとって最もコントロールしにくい食事です。食べたいものを普通に食べることにします。

ソロ飯の時は、極力、主食・副菜・前菜を出してくれるところに行きたいですね~。

タニタ食堂みたいな栄養バランス考えられている食事を提供してくれるところ…どっかにあるかなぁ。

昼はとりあえず1000Kcalと置いておきます

外食中心ですし何食べるかわからないのでとりあえず多めに見積もっときます。

いつも天丼やらカツ丼やら中華料理やらフレンチやらイタリヤンやら、カロリーなんて気にせず見境なくがっつり食べてるので。。会議時間に余裕がある日には、昼にフルコース食べたりステーキ食べたり割と好き勝手やっていますし、多めに置いておきます!

夜はプロテインダイエットかサラダチキン

夜に食事制限をかけるのが一番生活に支障がでにくいでしょうし、夜に食べ物を極力控えます。

案の定、夜もプロテインにしようかなぁ…?

ザバスのウェイトダウンプロテインは1杯(300ml,3杯)でタンパク質16.8g。

朝にも飲みましたが、運動していない60Kg男性でも60gくらいのタンパク質摂取が目安と言われていますから、夜にも飲んでおきたいですね。お腹が減ってたら、OL風にサラダチキンでも食べましょうか笑

圧倒的に食物繊維が足りていない・・・。

朝食べたリンゴの食物繊維なんてたかが知れてますからね。明かに食物繊維が足りていません。元々、3食普通に取ってる人ですら食物繊維はまともに摂取できてないですからね。

サダラチキンと一緒に、ゴボウでも食べましょうか。ゴボウは水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いですし。

キンピラでも作って食べようかなぁ?…めんどくさかったら納豆にしよう笑

ザバスのウェイトダウンに入ってるミネラルも特定のミネラルしか入ってないので海藻とかも取れたら取りたいなぁ。

サプリメントはどうしようか…!お薬漬けの生活

脂質もなるべく抑えてしまっているので、ω-3系脂肪酸のサプリは飲もうと思います。脂質を取るなら質重視ですね!

ザバスのウェイトダウンにビタミン/ミネラルがとりあえずザクッと入ってはいるものの、ある程度ちゃんと食事を取っている人に合わせてバランスが設計されていそうな配合量なので、どうするか難しいですね。

ひとまずマルチビタミン&マルチミネラル系のサプリはたまに飲む方向。水溶性ビタミンだけならとりあえず取って置くのもありかもなんですけどねぇ。

夜のカロリーは約232Kcal

夜のタンパク質はサラダチキンで計算しておきましょうか笑

モノにもよりますがファミマのサラダチキンで1つ(120g)135Kcalくらいかな。

あとは水溶性/不溶性の食物繊維を摂取すべく、きんぴらごぼうでも食べときましょう。

小鉢一杯(79.1g)で97Kcal(きんぴらごぼう – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism)だそうです。

232Kcal。

3食合計1579Kcal , 1か月に1.7Kg減

  • 朝347Kcal
  • 昼1000Kcal
  • 夜232Kcal

で計1579Kcal。

どう考えても昼に食べてる量がダイエットする気ないとしか思えないですね笑

最初に計算した通り、私の1か月の体重減少目安は(8.3 – x/240)[Kg]ですから、x=1579[Kcal]として…

1か月に1.7[Kg]くらいは落ちてくれるんじゃないかという希望的観測。

雑食生活を送ります

ある程度サプリ等でコントロールするとはいえ、同じものばかり食べたらさすがに偏りますからね、昼は雑食、それに合わせて夜食べるものは主要な栄養素だけはコントロールしていこうと思います。

ラーメンとか色々食べたいし。

自重トレーニングもやらないとなぁ

消費カロリーが全て体脂肪燃焼に使われるなら万々歳(∩´∀`)∩なのですが、実際は筋肉にも使われてしまいます。

筋肉が落ちたら太りやすく痩せにくい体になってしまうので、自重トレーニングは継続的にやらないとですね。

 

正月太りする未来しか見えないでござるの巻ですよ… お正月あたりの数日はおせちとかお餅とか遠慮なく食べるの巻ですよ。。

よりにもよって年末に太るなんて。。

 

 


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